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Os requisitos nutricionais para a amamentação são semelhantes às da gravidez, e as mulheres são recomendados para continuar comendo da mesma forma como eles foram comer durante a gravidez. No entanto, a amamentação a mulher precisa de 200 calorias a mais por dia do que ela fez durante a gravidez, e é importante que as calorias provenientes de alimentos nutritivos. As mulheres a amamentar normalmente perdem de 1 a 4 quilos por mês, sem restringir sua ingestão de calorias.

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Proteína

Embora a amamentação você deve comer de duas a três porções de proteína a cada dia. Uma porção é igual a 3 a 4 onças de carne, peixe ou aves. Boas fontes de proteína incluem:

• Carne
• Aves
• Frutos do mar
• Ovos
• Queijo
• Leite e iogurte
• Queijo Cottage
• Tofu
• Feijões secos

Uma nota sobre frutos do mar: A Administração de Drogas e Alimentos (FDA) recomenda que as mães que amamentam não comer tubarão, peixe-espada, o rei cavala ou tilefish por causa de seu alto teor de mercúrio.

Cálcio

A sugestão de consumo diário de cálcio para mães a amamentar é de 1.300 miligramas por dia. Ler os rótulos nutricionais podem ajudar a garantir que você está recebendo quantidade suficiente de cálcio. Por exemplo, um copo de leite ou iogurte contém 300 miligramas de cálcio. As melhores fontes de cálcio são:

• Leite
• Iogurte
• Queijos duros
• Enriquecido com cálcio suco de laranja
• Enriquecido com cálcio tofu

Ferro

O ferro também é importante para as mães a amamentar. Se tiver mais de 18 anos de idade ou mais jovens, você deve obter 10 miligramas de ferro por dia. Para aqueles com mais de 19, a sugestão de consumo diário é de 9 miligramas. Boas fontes de ferro incluem:

• Carne
• Aves
• Frutos do mar
• Feijões secos
• Frutas secas
• Gemas de ovo

Como mencionado acima, é importante não comer tubarão, peixe-espada, o rei cavala ou tilefish por causa de seu alto teor de mercúrio.

Vitamina C

As mães que amamentam precisam de um pouco mais vitamina C do que eles fizeram durante a gravidez. Se tiver mais de 18 anos de idade ou mais jovens, você deve obter 115 miligramas de vitamina C por dia. Aqueles com mais de 19 deve chegar a 120 miligramas por dia. Boas fontes de vitamina C incluem:

• Frutas cítricas
• Brócolis
• Melão
• Batata
• Pimentão
• Tomate
• Kiwi
• Couve-flor
• Repolho

Vitaminas e minerais

Mães a amamentar precisam de ter algum tipo de diariamente um multivitamínico que contém 100% da dose diária recomendada (DDR). Se desejar, você pode continuar a tomar o seu pré-natal vitamina ou suplemento mineral — no entanto, ele contém muito mais ferro do que o necessário para a amamentação. Se você tiver problemas com constipação ou dores de estômago, mudar de um multivitamínico que contém 100% da dose diária recomendada (DDR).

Líquidos

Enquanto está a amamentar, você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia. Ter um copo de água a cada vez que você amamentar seu bebê. Além da água, outros líquidos são o suco, o leite, os caldos, chás de ervas e sopas.

Os exercícios para mães e a altas temperaturas irá aumentar a sua necessidade de líquidos. Portanto, beber ainda mais água, se você é ativo ou está quente, para certificar-se de que você mantenha-se hidratado.

Outras dicas

Limite de alimentos e bebidas com cafeína, tais como café, chá e alguns refrigerantes. É uma boa ideia para limitar a sua ingestão altamente alimentos com cafeína e bebidas a 8 onças de um dia.

Evite beber álcool e fumar cigarros. Não utilize quaisquer drogas de rua. Além disso, é importante que você não use qualquer medicação que não forem aprovadas pelo seu prestador de cuidados de saúde, mesmo aqueles disponíveis sobre o contador.